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Freiwasserschwimmen: Sicher kraulen im See
Freiwasserschwimmen heißt Schwimmen in Seen, Flüssen oder im Meer statt im Becken. Es gibt keine Bahnleine, keinen Beckenrand und keinen Boden, auf dem du stehen kannst. Deshalb kommt die Sicherheit zuerst: nie allein, nur an erlaubten Badestellen, mit auffälliger Badekappe und am besten mit Schwimmboje. Beim Kraulen musst du außerdem lernen, dich zu orientieren, indem du alle paar Züge kurz nach vorne schaust. Beides kannst du im Hallenbad vorbereiten.
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Sicherheit im Freiwasser
Im Becken ist der Rand nie weiter als ein paar Meter entfernt. Im See kann eine Pause, ein Krampf oder kaltes Wasser schnell gefährlich werden. Diese Regeln gelten für jeden Freiwasser-Schwimmgang:
- Nie allein: Schwimm mit einer Begleitung oder in einer Gruppe. Mindestens eine Person am Ufer sollte wissen, wo du schwimmst und wann du zurück sein willst.
- Erlaubte Badestellen: Schwimm nur dort, wo Baden erlaubt ist, im besten Fall an bewachten Stellen. Meide Schifffahrtswege, Hafeneinfahrten, Wehre und Bereiche mit Booten.
- Sichtbar sein: Eine knallige Badekappe und eine aufblasbare Schwimmboje, die du an einem Gurt hinter dir herziehst, machen dich für Boote und Begleiter sichtbar. An der Boje kannst du dich im Notfall auch festhalten.
- Am Ufer entlang: Schwimm in den ersten Wochen parallel zum Ufer statt quer über den See. So bleibt ein Ausstieg immer in der Nähe.
- Kälte ernst nehmen: Gewöhne dich langsam an das Wasser, geh nicht mit einem Sprung hinein und brich ab, wenn du zitterst oder Finger und Füße taub werden. Im Frühjahr ist das Wasser oft noch deutlich kälter als die Luft.
- Wetter beobachten: Bei Gewitter sofort aus dem Wasser. Auch starker Wind und Wellen machen das Schwimmen schwerer, als es vom Ufer aussieht.
- Strömung: Flüsse und manche Küsten haben Strömungen, die du vom Ufer nicht siehst. Ohne Ortskenntnis solltest du dort nicht schwimmen.
Die DLRG veröffentlicht allgemeine Baderegeln, die einen Blick lohnen. Bist du unsicher, ob du fit genug bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was beim Kraulen im See anders ist
| Im Becken | Im Freiwasser | Was du anpasst |
|---|---|---|
| Linie am Boden zeigt die Richtung | trübes Wasser, kein Bezugspunkt | regelmäßig nach vorne schauen |
| Alle 25 oder 50 m eine Pause am Rand | keine Wand zum Abstoßen | gleichmäßiges Tempo, Pausen in Rückenlage |
| ruhiges Wasser | Wellen und Wind | Arm etwas höher vorschwingen, zur wellenfreien Seite atmen |
| gleichbleibende Temperatur | oft kühler | kürzere Strecken, Neoprenanzug erwägen |
| klare Hallenbeleuchtung | Sonne von vorne oder von der Seite | getönte oder verspiegelte Schwimmbrille |
Viele Beckenschwimmer sind im See überrascht, wie schnell sie außer Atem geraten. Das liegt oft an Aufregung und kühlem Wasser, nicht an fehlender Ausdauer. Schwimm deshalb die ersten Meter bewusst langsam und atme ruhig aus. Wie die passende Brille aussieht, steht bei der passenden Schwimmbrille.
Orientierung: der Blick nach vorn
Ohne Linie am Boden schwimmt jeder Mensch nach einigen Metern schief, meist zur Seite des stärkeren Arms. Damit du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, hebst du alle 6 bis 10 Armzüge kurz die Augen über die Wasseroberfläche. So geht es Schritt für Schritt:
- Ziel festlegen: Wähle vor dem Start einen großen, gut sichtbaren Punkt am Ufer, etwa einen Baum, ein Haus oder einen Steg. Kleine Bojen sind von der Wasseroberfläche schwer zu sehen.
- Augen heben, nicht den ganzen Kopf: Während die vordere Hand eintaucht und nach unten drückt, hebst du nur die Augen knapp über das Wasser. Man spricht vom „Krokodilblick“.
- Kurz schauen: Ein Blick genügt. Erkennst du das Ziel nicht sofort, schau beim nächsten Mal wieder.
- Zur Seite atmen: Atme nicht beim Vorwärtsblick ein, sondern dreh den Kopf danach wie gewohnt zur Seite. So bleibt die Hüfte oben.
- Kurs korrigieren: Liegst du schief, passe die Richtung über ein paar Züge an, nicht mit einem Ruck.
Hilfreich ist es, auf beiden Seiten atmen zu können. Dann kannst du je nach Wellen und Sonne die Seite wählen. Die Grundlagen zur Seitatmung findest du unter Atmung & Kopfhaltung.
Im Becken für den See üben
Blick nach vorn auf der Bahn
Leg auf jeder zweiten Bahn drei Mal den Krokodilblick ein und such dir einen festen Punkt am Beckenende. Achte darauf, dass die Beine dabei nicht absinken.
Schwimmen ohne Wand
Schwimm 100 bis 200 m am Stück und wende an der Wand, ohne dich abzustoßen. So gewöhnst du dich an das Schwimmen ohne die kleine Pause beim Abstoß.
Mit geschlossenen Augen geradeaus
Auf einer freien Bahn schließt du für 6 Armzüge die Augen und prüfst danach, wohin du gedriftet bist. Driftest du immer zur gleichen Seite, ist ein Arm stärker oder du kreuzt beim Eintauchen über die Mitte. Hilfe gibt die Seite zum Eintauchen.
Ausdauer aufbauen
Für die ersten Seerunden solltest du im Becken mindestens 400 m am Stück kraulen können. Wie du dorthin kommst, zeigt der Trainingsplan für Anfänger.
Ausrüstung für das Freiwasser
- Schwimmboje: macht dich sichtbar und ist eine Haltemöglichkeit für Pausen.
- Auffällige Badekappe: in Neongelb oder Orange, auch über einer zweiten Kappe gegen Kälte.
- Getönte Schwimmbrille: gegen Blendung durch die Sonne.
- Neoprenanzug: wärmt und gibt Auftrieb. Wann er sich lohnt, steht unter Neoprenanzug zum Schwimmen.
- Warme Kleidung am Ufer: nach dem Schwimmen schnell abtrocknen und anziehen, auch im Sommer.
Häufige Fragen zum Freiwasserschwimmen
Wie weit sollte ich beim ersten Mal schwimmen?
Weniger, als du im Becken schaffst. 10 bis 15 Minuten parallel zum Ufer sind für den Anfang genug. Steigere dich erst, wenn du dich im offenen Wasser ruhig fühlst.
Was tue ich bei Panik im Wasser?
Dreh dich auf den Rücken, atme langsam aus und lass dich treiben. Halte dich an deiner Boje fest, wenn du eine dabei hast, und gib deiner Begleitung ein Zeichen.
Brauche ich einen Kurs fürs Freiwasser?
Nicht zwingend, aber viele Vereine und Triathlon-Gruppen bieten begleitete Freiwasser-Termine an. Für die Technik im Becken hilft ein Kraulkurs für Erwachsene.