Technik-Grundlagen · Bahn 4 von 7
Beinschlag & Fußstellung
Eigentlich gehört der Beinschlag zu den leichtesten Übungen. Wer aber die Erfolgskontrolle macht und vom Beckenrand Hobby-Triathleten und Gerne-Schwimmer beim Kraulen beobachtet, wird sein blaues Wunder erleben. Hier scheren die Beine aus, da fehlt jede Frequenz – von Aqua-Dynamik keine Spur. Und dabei erleichterst du dir mit einem regelmäßigen Beinschlag das Vorwärtskommen ganz erheblich.
Läuft der Beinschlag bei dir auf Sparflamme, erhöhst du den Wasser-Widerstand immens. Um die gleiche Geschwindigkeit zu halten, musst du dann erheblich mehr Kraft aufwenden. Wie du diesen Kraftverschwender beseitigst, erfährst du im folgenden Text.
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Beinschlag verbessern – so geht’s
Grundsätzlich gilt: Beim Beinschlag bleiben die Beine gestreckt, auch das Knie sitzt entspannt und wartet auf die Abwärtsbewegung. Erst dann löst sich das Knie und beugt sich leicht. Wichtig ist, dass der Impuls für den Beinschlag aus der Hüfte kommt. Gerade Kraul-Anfänger nutzen das Knie als Impuls-Geber – das führt zu unnatürlichen Bewegungen und kann mehr Kraft rauben als Nutzen bringen.
Während sich die Technik leicht erklärt, erweist sich die Koordination als schwieriger. Zum einen musst du eine gesunde Frequenz finden, die sich nach deiner Größe und Muskulatur richtet. Auch deine übrigen Körpermaße spielen eine Rolle.
Als etabliert gelten der 2er- und 6er-Takt – das bedeutet, dass entweder zwei oder sechs Beinschläge pro Armzyklus (rechter und linker Armzug zusammen) erfolgen. Triathleten bevorzugen bei längeren Strecken den 2er-Beinschlag, um Kraft für die weiteren Disziplinen zu sparen.
Zum anderen musst du den richtigen Rhythmus befinden. Was heißt das konkret? Verlässt z.B. der linke Arm die Druckphase, führt der linke Fuß den Beinschlag aus. So nutzt du den Druckaufbau ideal aus, um ihn mit Arm und Bein in Geschwindigkeit zu übersetzen.
Untrainierte Krauler machen das häufig genau umgekehrt, was die Wasserlage enorm beeinträchtigt und somit gleich doppelt in negative Geschwindigkeit mündet. Finde den Rhythmus, der zu dir und deinem Beinschlag passt. Mit etwas Übung stimmt die Koordination von ganz allein.
Was es bei der Fußstellung zu beachten gilt
Als Anhängsel befindet sich am Ende des Beins bekanntlich der Fuß, der beim Kraul-Schwimmen den Unterschenkel verlängert. Entsprechend dehnst du den Fuß genau wie das restliche Bein, wobei die Füße einwärts gedreht werden.
Auf diese Weise kannst du den Widerstand verringern und mehr Wasser nach hinten verdrängen – das macht sich in einem stabilen Auftrieb bemerkbar. Nicht selten befinden sich die Füße bei Kraulern auswärts – das kann sogar die Wasserlage stören.
So gelingen Kraul-Beinschlag & Fußstellung
Folgende Tipps kannst du aus den Technik-Grundlagen mitnehmen:
- 2er- oder 6er-Beinschlag – bei längeren Strecken schwimmst du mit weniger Beinschlägen. Wichtiger ist die regelmäßige Frequenz.
- Koordinierte Kraulbeine – die Druckphase eines Arms endet mit dem Beinschlag auf der gleichen Seite. So kommst du elegant vorwärts.
- Fuß als Bein – der Fuß führt die erfolgreiche Beinarbeit zu Ende und bringt dich deiner maximalen Geschwindigkeit näher.
Neben Armzug und Beinschlag haben wir einen Bereich fast vollständig ausgeklammert – die Atmung & Kopfhaltung. Auch das Ein- und Ausatmen wirkt sich auf Tempo und Wasserlage aus.
Übungen für Beinschlag und Fußstellung
Den Beinschlag lernst du am besten getrennt vom Armzug. Drei Übungen reichen für den Anfang:
- Beinschlag mit Brett – halte das Brett mit gestreckten Armen vor dir, das Gesicht im Wasser. Schlage klein und gleichmäßig aus der Hüfte, die Knie bleiben locker. Die Fersen brechen die Wasseroberfläche nur knapp.
- Beinschlag in Seitenlage – ein Arm nach vorn gestreckt, der andere am Körper, Blick zur Seite. So spürst du, ob die Beine ruhig hinter dir bleiben oder ausscheren.
- Kurze Flossen – sie verlängern den Fuß und zeigen dir sofort, ob die Fußspitzen gestreckt und leicht nach innen gedreht sind. Nur kurze Strecken damit schwimmen, sonst gewöhnst du dich an den zusätzlichen Vortrieb.
Klappt der Beinschlag allein, nimmst du ihn wieder in die ganze Schwimmlage mit: erst einige Bahnen mit ruhigem 2er-Takt, dann steigerst du die Frequenz. Achte dabei weiter auf eine lange, gestreckte Lage – Kopf ruhig, Blick nach unten, Hüfte nah an der Oberfläche.