Einstiegstipps
5 Starthilfe-Tipps für Anfänger
Neugierig geworden? Bevor du dich in die Fluten stürzt, halte ich 5 Starthilfe-Tipps für Kraul-Einsteiger parat. Beherzigst du die Hinweise im Wasser, verzichtest du auf viele Fehler, die viele Anfänger begehen. Bleibe ruhig, auch wenn dir manche Übungen misslingen. Das geht allen Anfängern so. Wichtig ist, dass du weitermachst und Probleme offensiv angehst.
Ausführliche Tipps findest du in unseren Technik-Grundlagen, alternativ fasst der Gesamtbewegungsablauf alle relevanten Techniken zusammen. Mit dem Wissen wirst du zum Kraul-Weltmeister. Zumindest in Sachen Theorie.
| Übung | Tipp | Schwierigkeit / Hinweis |
|---|---|---|
| Gleitphase | Als erste Übung bietet sich das Abstoßen vom Beckenrand an. Achte darauf, dass du deine Arme und Beine streckst und der Kopf auf dem Wasser liegt. Gleichzeitig kannst du auch bereits das Ausatmen im Wasser üben. | Idealerweise wird dein Hinterkopf mit einem Wasserfilm bedeckt. Hältst du den Kopf zu stark über Wasser, gewöhnst du dir eine falsche Atmung & Kopfhaltung an. |
| Eintauchen | Um möglichst schnell ans Ende der Bahn zu gelangen, musst du so weit vorne wie möglich ins Wasser eintauchen. Strecke dich nach einem weit entfernten, imaginären Apfel aus und tauche die Hand schräg ins Wasser ein. | Beim Eintauchen wählen viele Schwimmer die falsche Seite. Um unter Wasser keine zusätzlichen Wege zu gehen, solltest du mit der linken Hand auch auf der linken Seite einstechen. |
| Armzug | Beim Armzug gilt: Zuerst die Hand ins Wasser eintauchen, danach folgt der Arm. Im Wasser ziehst du den Arm kräftig nach hinten, bis dieser am Oberschenkel die Wasser-Oberfläche erreicht. Jetzt ziehst du den Arm aus dem Wasser heraus und wiederholst das Prozedere. | Beim Armzug & Schulterrotation empfehle ich dir das Studium der Technik-Grundlagen. Gerade das Finden des richtigen Eintauchpunkts und effektive Nutzen der Zug- und Druckphase stellen für Anfänger häufig große Probleme dar. |
| Beinschlag | Mit dem Beinschlag sorgst du für zusätzlichen Vortrieb. Dabei bewegen sich deine locker und beinahe gestreckten Beine und Füße in einem regelmäßigen Tempo auf und ab. | Als Hilfsmittel findest du unter Tools und Produkte zum Lernen auch Schwimmflossen, die dir die Aufgabe erleichtern. |
| Atmung | Beim Ausatmen befindest du dich unter Wasser, beim Einatmen drehst du den Kopf seitlich aus dem Wasser. Und zwar auf der Seite, auf der die Unterwasser-Bewegung des Arms gerade endet. | Ob du durch den Mund, die Nase oder durch Mund und Nase atmest, liegt ganz bei dir. |
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Bevor du loslegst: Das solltest du mitbringen
Kraulen lernen kannst du in jedem Alter. Eine Voraussetzung gibt es allerdings: Du solltest dich im Wasser sicher fühlen und dich ohne Hilfsmittel über Wasser halten können. Wer noch gar nicht schwimmen kann, beginnt besser mit den Grundlagen unter Schwimmen lernen: Übungen für Erwachsene und Kinder.
Für die ersten Einheiten brauchst du nicht viel:
- Eine gut sitzende Schwimmbrille – ohne klare Sicht unter Wasser hebst du automatisch den Kopf. Worauf du beim Kauf achten solltest, steht im Ratgeber zur passenden Schwimmbrille.
- Ein Schwimmbrett – viele Hallenbäder stellen welche bereit. Damit übst du Beinschlag und Atmung getrennt vom Armzug.
- Eine ruhige Bahn – am besten am Beckenrand, wo du jederzeit stehen oder dich festhalten kannst. Früh morgens und am späten Abend ist es in vielen Bädern deutlich leerer.
Hast du gesundheitliche Einschränkungen, etwa an Schulter, Rücken oder Herz-Kreislauf-System, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die 5 Tipps in der Praxis: Übungen Schritt für Schritt
Die Tabelle oben verrät dir, worauf es ankommt – jetzt geht es ans Umsetzen. Alle folgenden Übungen funktionieren in einer normalen 25-Meter-Bahn. Mein Rat: Nimm dir pro Einheit höchstens zwei Schwerpunkte vor. Wer alles gleichzeitig verbessern will, verbessert meistens gar nichts.
Übung 1: Der Pfeil – Gleiten mit Ausatmen
- Stell dich mit dem Rücken zum Beckenrand und setze einen Fuß an die Wand.
- Strecke beide Arme über den Kopf, lege die Hände übereinander. Die Oberarme liegen dicht an den Ohren.
- Atme ein, lege das Gesicht ins Wasser und stoß dich kräftig ab.
- Gleite in gestreckter Pfeil-Haltung so weit wie möglich: Blick zum Beckenboden, Beine geschlossen, Fußspitzen gestreckt.
- Atme dabei langsam und gleichmäßig durch Nase und Mund aus – es darf ruhig blubbern.
Ziel: Du gleitest ruhig und gerade, ohne dass Hüfte und Beine absacken. Merk dir an den Markierungen am Beckenboden, wie weit du kommst. Gleitest du von Woche zu Woche weiter, verbessert sich deine Wasserlage. Hintergründe dazu findest du unter Wasserlage & Körperspannung.
Übung 2: Abschlagschwimmen für den richtigen Eintauchpunkt
- Halte ein Schwimmbrett mit beiden Händen gestreckt vor dir.
- Schwimme mit Beinschlag und führe nur einen Arm durch: Er zieht unter dem Körper nach hinten, kommt über Wasser nach vorn und taucht vor der gleichen Schulter wieder ein.
- Erst wenn diese Hand wieder am Brett „abgeschlagen“ hat, startet der andere Arm.
Durch die kurze Pause vorne siehst du genau, wo deine Hand eintaucht. Wandert sie über die Körpermitte, korrigierst du sofort: Fingerspitzen zuerst, Hand leicht schräg, etwa schulterbreit. Details zur Handhaltung stehen im Technik-Artikel zum Eintauchen.
Übung 3: Einarmiges Kraulen für einen kräftigen Armzug
Ein Arm bleibt gestreckt vorne – mit oder ohne Brett –, der andere arbeitet allein. Konzentriere dich darauf, das Wasser mit Hand und Unterarm regelrecht festzuhalten und dich daran vorbeizuziehen, statt hektisch zu rudern. Nach 25 Metern wechselst du die Seite. Die meisten Anfänger merken schnell, dass ein Arm deutlich ungeschickter ist. Genau dieser Arm bekommt dann die Extra-Bahnen.
Übung 4: Beinschlag mit Brett und in Seitlage
- Mit Brett: Unterarme auf dem Brett, Gesicht im Wasser, Ausatmen nicht vergessen. Kleine, zügige Bewegungen aus der Hüfte, Knie nur leicht gebeugt, Fußspitzen gestreckt.
- In Seitlage: Ein Arm liegt gestreckt vorne, der andere am Oberschenkel, der Körper liegt auf der Seite. Das Gesicht schaut nach unten und dreht sich nur zum Einatmen seitlich heraus.
Spritzt es hinter dir wie bei einem Raddampfer, kommt die Bewegung zu stark aus den Knien. Schwimmflossen helfen dir, das richtige Gefühl zu entwickeln – nutze sie als Lernhilfe, nicht als Dauerlösung. Mehr zum Thema liest du unter Beinschlag & Fußstellung.
Übung 5: Blubbern und Seitatmung am Beckenrand
- Stell dich ins brusttiefe Wasser und halte dich mit beiden Händen am Rand fest.
- Atme über Wasser kurz durch den Mund ein, lege das Gesicht ins Wasser und atme ruhig durch Nase und Mund aus.
- Drehe den Kopf zum Einatmen zur Seite, statt ihn nach vorne zu heben. Ein Ohr bleibt dabei im Wasser.
- Wiederhole das zehnmal in ruhigem Rhythmus, danach zur anderen Seite.
Klappt das im Stehen, übernimmst du den Ablauf in die Seitlage aus Übung 4 und später ins Abschlagschwimmen. Alles Weitere zu Atemrhythmus und Kopfhaltung erkläre ich unter Atmung & Kopfhaltung.
Beispielplan: Deine ersten vier Einheiten
Der folgende Plan geht von einer 25-Meter-Bahn und etwa 30 bis 40 Minuten im Wasser aus. Pausen am Beckenrand sind ausdrücklich erlaubt: Lieber 20 Sekunden durchatmen und die nächste Bahn sauber schwimmen als verkrampft weiterkämpfen.
| Einheit | Schwerpunkt | Inhalt (Beispiel) |
|---|---|---|
| 1 | Wassergewöhnung & Gleiten | 4 Bahnen locker in deiner gewohnten Schwimmart, 10 × Blubbern am Rand, 8 × Pfeil-Gleiten, 4 × 25 m Beinschlag mit Brett |
| 2 | Beinschlag & Atmung | 4 Bahnen locker einschwimmen, 6 × 25 m Beinschlag mit Brett (Gesicht im Wasser), 4 × 25 m Beinschlag in Seitlage, 2 × 10 Seitatmungen am Rand |
| 3 | Armzug & Eintauchen | 4 Bahnen locker einschwimmen, 4 × Pfeil-Gleiten, 6 × 25 m einarmig (Seiten abwechseln), 4 × 25 m Abschlagschwimmen |
| 4 | Erste ganze Bahnen | 4 Bahnen locker einschwimmen, 4 × 25 m Abschlagschwimmen mit Seitatmung, 4–6 × 25 m Kraul in ruhigem Tempo mit Pause am Rand, 2 Bahnen locker ausschwimmen |
Klappt eine Einheit noch nicht rund, wiederhole sie einfach. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für den Anfang ein guter Rhythmus – regelmäßig und kurz üben bringt mehr als einmal im Monat bis zur Erschöpfung.
Die 8 häufigsten Anfängerfehler beschäftigen sich unter anderem mit den in der Tabelle genannten Schwierigkeiten, darüber hinaus mit der Blasen-Bildung unter Wasser und mit zu hohen Frequenzen bei Armzügen (unter Schwimmern auch als lautes Schwimmen bekannt).
Häufige Fragen von Kraul-Einsteigern
Wie lange dauert es, bis ich kraulen kann?
Das ist sehr unterschiedlich. Wer sicher schwimmt und zwei- bis dreimal pro Woche übt, schafft die erste ruhige 25-Meter-Bahn oft nach einigen Wochen. Bis du mehrere Bahnen am Stück entspannt kraulst, vergehen meist einige Monate. Lass dich davon nicht entmutigen: Der Fortschritt kommt oft in Schüben.
Muss ich zuerst die Atmung beherrschen?
Perfekt muss sie nicht sein, aber sie ist der häufigste Grund, warum Anfänger nach wenigen Metern abbrechen. Übe das Ausatmen ins Wasser deshalb von der ersten Einheit an – auch dann, wenn du eigentlich gerade an Armen oder Beinen arbeitest.
Soll ich mit oder ohne Flossen üben?
Flossen sind eine gute Lernhilfe, weil du damit schneller vorankommst und höher im Wasser liegst. So kannst du dich auf Armzug oder Atmung konzentrieren. Schwimme trotzdem regelmäßig auch Bahnen ohne Flossen, damit sich dein Beinschlag nicht auf die Hilfe verlässt.
Warum bin ich nach einer Bahn schon außer Atem?
Meist liegt es nicht an der Kondition, sondern an angehaltener Luft und zu hohem Tempo. Atme unter Wasser durchgehend aus und schwimme bewusst langsamer, als du denkst. Ruhiges Kraulen ist am Anfang fast immer schneller als hektisches.
Wie erkenne ich meine Fehler, wenn mich niemand beobachtet?
Im Wasser spürt man die eigenen Fehler kaum. Hilfreich ist ein Blick von außen, etwa durch Schwimmlehrer, Vereinstraining oder eine Begleitperson am Beckenrand. Videoaufnahmen sind in vielen Bädern nur mit Erlaubnis gestattet – frag also vorher an der Kasse nach.
Interesse geweckt? Richtig kraulen lernen kannst du mit dem Video-Kraulkurs. In 10 Lektionen lernst du alle Bereiche des Kraulschwimmens kennen und erhältst hilfreiche Tipps und Übungen zu Armzug, Beinschlag und Atmung. Zusätzlich erhältst du Zugang zum umfangreichen Bonus- und Download-Bereich, der unter anderem mit Trainingsplänen zum Nachschwimmen aufwartet.