Einstiegstipps
Die 8 häufigsten Anfängerfehler
Stand 2015 ist noch kein Kraul-Weltmeister vom Himmel gefallen. Menschen, die ein neues Hobby oder Handwerk erlernen, machen Fehler. Das ist beim Schwimmen nicht anders. Als ich damals mit dem Kraulen angefangen habe, erinnerte das stellenweise ans Hundepaddeln. Mittlerweile habe ich die meisten groben Fehler beheben können. Auch wenn das Kraulen leicht zu lernen ist, lauern über und unter dem Wasser zahlreiche Kraftverschwender, die Energie kosten und sich negativ auf deine Geschwindigkeit auswirken.
Im folgenden Text habe ich die 8 häufigsten Anfängerfehler identifiziert – wahrscheinlich erkennst du dich in einigen, vielleicht sogar in allen Punkten wieder. Das geht anderen nicht anders. Neben den Fehlern findest du auch Tipps und Übungen, wie du die Fehler behebst.
Auf dieser Seite
- 1. Gischt-Mischer: Reißen statt Fassen
- 2. Unfassbarer Eintauchpunkt
- 3. Luftakrobaten statt Wasserratten
- 4. Hoch zu Wasser bei der Atmung
- 5. Hastige Frequenz statt ruhiger Armzug
- 6. Schlechte Wasserlage: Widerstand erhebt sich
- 7. Mit Missachtung gestraft – der Beinschlag
- 8. Krähenfuß – die Krux bei der Beinarbeit
- Selbstcheck: Woran du die Fehler erkennst
- In welcher Reihenfolge du die Fehler angehst
- 4-Wochen-Plan gegen die Klassiker
- Häufige Fragen zu Anfängerfehlern beim Kraulen
1. Gischt-Mischer: Reißen statt Fassen
Beim Kraul-Schwimmen gewinnen wir unsere Geschwindigkeit vor allem durch den Druckaufbau unter Wasser. Anfänger jedoch schlagen häufig auf das Wasser ein – dabei hat ihnen das Wasser gar nichts getan. So kann sich überhaupt kein Druck aufbauen und das eigentlich ökonomische Kraulen erweist sich als anstrengender Kraftakt.
Um den Kraftverlust zu vermeiden, musst du in das Wasser einstechen – mit der angewinkelten Hand voran. Mehr über die genaue Schräglage erfährst du in den Technik-Grundlagen zum Eintauchen. Als Übung hat sich etwa das Kraulen in Zeitlupe etabliert. Auch Paddles erweisen sich beim Trainieren als hilfreich.
2. Unfassbarer Eintauchpunkt
Auch beim Einstechen ins Wasser gehen manche Schwimmer falsche Wege. Idealerweise stichst du mit der linken Hand vor der linken Schulter ein – und umgekehrt. In der Praxis wird aus der linken Schulter aber schnell die rechte – und das ist nicht recht so. Im Gegenteil: So verlängerst du deinen Weg unter Wasser. Schließlich muss die linke Hand von der rechten Schulter ihren Weg zurück zur linken Körperhälfte finden.
Falls der Eintauchpunkt für dich unfassbar ist, empfehle ich dir das extrem falsche Schwimmen. Du übertreibst deinen Fehler also maßlos und zwingst dein Gehirn, eine gesunde Mitte zu finden.
3. Luftakrobaten statt Wasserratten
Im ersten Fehler habe ich schon kurz angerissen, dass die eigentliche Arbeit unter Wasser stattfindet – oder stattfinden sollte. Gerade Anfänger rudern aber regelrecht mit den Armen und peitschen das Wasser auf. Das schlägt hohe Wellen und kostet Energie.
Profis gestalten den Weg über Wasser so kurz wie möglich, der Ellenbogen kennzeichnet den höchsten Punkt. Dadurch verbessert sich auch der Eintauchpunkt und du kannst schneller Geschwindigkeit aufnehmen.
4. Hoch zu Wasser bei der Atmung
Normalerweise lassen wir nur ungern unseren Kopf hängen, sondern schauen lieber nach vorn – das ist beim Kraulen anders. Hier gehört der Kopf nach unten. Schwimm-Anfänger, die eine hohe Stirn beweisen, bauen Widerstände auf.
Natürlich musst du auch atmen – das geschieht für gewöhnlich in der Phase des Armzugs, in der du Druck aufbaust. Um genügend Zeit zum Einatmen zu haben, ist das Ausatmen unter Wasser besonders wichtig. Was du bei der Atmung & Kopfhaltung genau beachten musst, erkläre ich dir in einem gesonderten Artikel.
5. Hastige Frequenz statt ruhiger Armzug
Schnell ist nicht gleich schnell. Nur weil ein Kraul-Anfänger eine unglaublich hohe Frequenz an den Tag legt und sich auf jeder Bahn verausgabt, resultiert das nicht in einer hohen Geschwindigkeit – das Gegenteil ist der Fall. Wer schnell schwimmt, verbraucht häufig Kraft über Wasser, die unter Wasser fehlt.
Kraul-Profis nutzen die Gleitphase aus und strecken sich bei jedem Armzug maximal. Schwimmst du ruhig und konzentriert, kraulst du bald mindestens eine Armlänge schneller.
6. Schlechte Wasserlage: Widerstand erhebt sich
Körperspannung ist bei jeder Sportart von Bedeutung – das gilt genauso für das Kraul-Schwimmen. Wer schlecht im Wasser liegt, steht der Vorwärtsbewegung im Weg, die Geschwindigkeit nimmt ab. Auch die größte Kondition und beeindruckendste Oberarm-Muskulatur muss sich hier den Gesetzen der Physik ergeben.
Ein unregelmäßiger Beinschlag kann zu einer schlechten Wasserlage führen. Auch das Anheben des Kopfes kann eine Rolle spielen. Das eine bedingt das andere.
7. Mit Missachtung gestraft – der Beinschlag
Wie bereits angedeutet spielt der Beinschlag für deinen Heckantrieb eine wichtige Rolle. Trotzdem sparen vor allem Triathleten diesen Teil des Trainings gerne aus – die Kraft in den Beinen wird noch für das Radfahren oder Laufen gebraucht, so die Argumentation.
Welcher Rhythmus der richtige ist und wie das Kicken eines imaginären Balls den Beinschlag verbessern kann, erfährst du im Artikel zum Thema Beinschlag & Fußstellung.
8. Krähenfuß – die Krux bei der Beinarbeit
Am Bein hängt der Fuß, der beim Kraul-Schwimmen als Verlängerung des Unterschenkels dient. Leider winkeln zahlreiche Schwimmer ihren Fuß an und machen sich damit die ganze Arbeit kaputt, die der Beinschlag geleistet hat.
Auch ich habe lange Zeit den Krähenfuß dargeboten – der Video-Kraulkurs hat mich erst auf den Fehler aufmerksam gemacht. Mit den empfohlenen Übungen konnte ich mir aus dem Krähenfuß eine Fuß-Flosse basteln.
Selbstcheck: Woran du die Fehler erkennst
Im Wasser spürst du viele Fehler kaum. Die folgende Übersicht hilft dir, typische Anzeichen zu deuten – und nennt jeweils eine Übung, mit der du gegensteuerst.
| Fehler | Daran erkennst du ihn | Übung dagegen |
|---|---|---|
| 1. Reißen statt Fassen | Es klatscht beim Eintauchen, unter der Hand bilden sich viele Luftblasen, du kommst trotz Kraft kaum voran. | Kraulen in Zeitlupe: Hand leise eintauchen lassen, erst dann Druck aufbauen. |
| 2. Eintauchpunkt | Dein Körper schlängelt sich durchs Wasser, die Hände kreuzen vor dem Kopf die Mittellinie. | Abschlagschwimmen mit Brett: Jede Hand taucht vor ihrer eigenen Schulter ein. |
| 3. Luftakrobatik | Die Arme schwingen gestreckt und seitlich weit ausholend über das Wasser. | Reißverschluss-Übung: Den Daumen beim Vorschwingen an der Körperseite entlang Richtung Achsel führen, der Ellenbogen bleibt oben. |
| 4. Hoher Kopf | Du siehst beim Schwimmen die Wand am Bahnende, die Beine hängen tief. | Gleiten in Pfeil-Haltung mit Blick zum Boden, Seitatmung am Beckenrand. |
| 5. Hastige Frequenz | Viele Armzüge pro Bahn, nach 25 Metern bist du außer Atem. | Armzüge pro Bahn zählen und versuchen, die Zahl in ruhigem Tempo zu senken. |
| 6. Schlechte Wasserlage | Mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln fühlt sich Kraulen plötzlich viel leichter an. | Gleiten in Bauch- und Seitlage, Körperspannung in Bauch und Gesäß halten. |
| 7. Vernachlässigter Beinschlag | Die Beine stehen still oder bewegen sich nur bei jedem Atemzug. | Beinschlag mit Brett und in Seitlage, gern auch mit Flossen. |
| 8. Krähenfuß | Beim Beinschlag mit Brett kommst du kaum voran oder rutschst sogar rückwärts. | Beinschlag mit Flossen, Fußspitzen bewusst lang machen, Knöchel locker lassen. |
Ein Pullbuoy ist ein Schwimmkörper, den du zwischen die Oberschenkel klemmst. Er eignet sich gut zur Diagnose: Wird das Kraulen damit deutlich leichter, liegt das Problem mit großer Wahrscheinlichkeit bei Wasserlage und Beinarbeit – und nicht bei den Armen.
In welcher Reihenfolge du die Fehler angehst
Acht Baustellen auf einmal zu bearbeiten, überfordert jeden. Sinnvoll ist eine Reihenfolge von innen nach außen:
- Atmung und Kopfhaltung (Fehler 4): Solange du die Luft anhältst und den Kopf hebst, bleibt alles andere mühsam.
- Wasserlage und Beinschlag (Fehler 6, 7 und 8): Liegst du flach und gestreckt, sinkt der Widerstand sofort spürbar.
- Eintauchen und Armführung (Fehler 1, 2 und 3): Jetzt lohnt sich die Feinarbeit an der Hand.
- Rhythmus und Frequenz (Fehler 5): Zum Schluss bringst du alles in einen ruhigen, gleichmäßigen Takt.
Erfahrungsgemäß lösen sich manche Fehler von selbst, wenn die Grundlagen stimmen. Wer ruhig atmet, schwimmt automatisch mit niedrigerer Frequenz. Und wer flach im Wasser liegt, muss nicht mehr mit den Armen um Auftrieb kämpfen.
4-Wochen-Plan gegen die Klassiker
Der folgende Plan ist für zwei bis drei Einheiten pro Woche gedacht, jeweils etwa 30 bis 45 Minuten in einer 25-Meter-Bahn. Schwimme jede Übungsbahn ruhig und mit Pause am Rand – Qualität geht vor Kilometer.
| Woche | Schwerpunkt | Beispiel für eine Einheit |
|---|---|---|
| 1 | Atmung & Kopf | 4 Bahnen locker einschwimmen, 10 × Blubbern am Rand, 4 × 25 m Beinschlag mit Brett und Ausatmen ins Wasser, 4 × 25 m Kraul mit Seitatmung, 2 Bahnen locker |
| 2 | Wasserlage & Beine | 4 Bahnen locker, 6 × Pfeil-Gleiten, 4 × 25 m Beinschlag in Seitlage, 4 × 25 m Beinschlag mit Flossen, 4 × 25 m Kraul, 2 Bahnen locker |
| 3 | Eintauchen & Armzug | 4 Bahnen locker, 4 × 25 m Abschlagschwimmen, 4 × 25 m einarmig, 4 × 25 m Kraul in Zeitlupe, 4 × 25 m Kraul normal, 2 Bahnen locker |
| 4 | Rhythmus | 4 Bahnen locker, 6 × 25 m Kraul mit Armzug-Zählen (Ziel: gleiche oder geringere Zahl bei ruhigem Tempo), 2 × 50 m Kraul am Stück, 2 Bahnen locker |
Nach vier Wochen lohnt sich ein ehrlicher Rückblick: Welche Fehler sind verschwunden, welche tauchen bei Müdigkeit wieder auf? Die hartnäckigen Kandidaten nimmst du dir im nächsten Durchgang gezielt vor.
Häufige Fragen zu Anfängerfehlern beim Kraulen
Warum gehen meine Beine beim Kraulen unter?
Meist liegt es an einem zu hoch gehaltenen Kopf, an fehlender Körperspannung oder an einem Beinschlag, der aus den Knien statt aus der Hüfte kommt. Was du dagegen tun kannst, steht ausführlich unter Wasserlage & Körperspannung.
Warum bin ich nach 25 Metern völlig erschöpft?
Häufige Ursachen sind angehaltene Luft, ein zu hohes Tempo und viel Kraftaufwand über Wasser. Atme unter Wasser durchgehend aus, schwimme bewusst langsamer und lege lieber Pausen am Beckenrand ein.
Wie bemerke ich Fehler, die ich selbst nicht spüre?
Ein Blick von außen ist durch nichts zu ersetzen – etwa durch einen Schwimmtrainer, einen Kurs oder eine Begleitperson, die vom Beckenrand aus auf Kopf, Hände und Füße achtet. Videoaufnahmen sind in vielen Bädern nur mit Erlaubnis gestattet, frag deshalb vorher nach.
Wie lange dauert es, einen Fehler loszuwerden?
Das ist individuell verschieden. Eingeschliffene Bewegungen brauchen meist mehrere Wochen regelmäßiges Üben, bis die neue Variante auch bei Müdigkeit hält. Rückfälle sind normal – wichtig ist, dass du den Fehler erkennst und wieder gegensteuerst.