Wasserlage & Körperspannung

Allein mit der Kondition eines Michael Phelps gewinnst du beim Kraul-Schwimmen keine Medaille – nur mit der richtigen Wasserlage erreichst du Geschwindigkeit. Auch die Körperspannung ist von Bedeutung. Im Physik-Unterricht haben wir alle gelernt, dass sich der Widerstand mit Körperfläche und Geschwindigkeit erhöht. Im Alltag spüren wir das kaum, im Wasser macht sich dieser Effekt überdeutlich bemerkbar.

Intelligente Kraul-Profis wissen den Widerstand zu verringern. Bei gestrecktem Körper tunneln sie regelrecht durch das Wasser. Für das nasse Element gilt dann: Widerstand ist zwecklos.

Im Folgenden schauen wir uns an, worunter die Wasserlage bei den meisten Schwimmern leidet. Für die besonders schnellen Leser findet sich am Ende eine Zusammenfassung.

Auf dieser Seite

1. Wie du deine Wasserlage optimierst
2. Warum die Beine absinken: ein bisschen Physik
3. Körperspannung richtig dosieren
4. Rotation: Kraulen findet nicht nur flach statt
5. Übungen für eine bessere Wasserlage
6. Typische Fehler und schnelle Korrekturen
7. Trockenübungen für mehr Rumpfstabilität
8. 3 Tipps für eine bessere Wasserlage & Körperspannung
9. Beispiel-Einheit: 30 Minuten für die Wasserlage
10. Häufige Fragen zur Wasserlage

Wie du deine Wasserlage optimierst

Häufig scheitert die Wasserlage an der Beinarbeit. Anfänger schenken dem Beinschlag keine große Beachtung und konzentrieren sich zu stark auf den Armzug. Selbst erfahrene Triathleten sparen sich die Arbeit unter der Gürtellinie gerne aus, um Kraft für das Fahrrad-Fahren und Laufen zu sparen. Das ist ein Trugschluss. Schließlich dient der Beinschlag auch als Heckantrieb, um dich so schnell wie möglich nach vorne zu peitschen.

Achte darauf, dass der Beinschlag aus der Hüfte erfolgt, nicht aus den Knien. Auch die Frequenz ist entscheidend. Wie du das richtige Maß für die Frequenz findest, erfährst du unter Beinschlag & Fußstellung.

Als zweite Fehlerquelle lässt sich der Kopf ausmachen, der stets unter das Wasser gehört, Gesicht nach unten. Lediglich beim Atmen drehst du den Kopf kurz zur Seite. Kraul-Anfänger halten unter Wasser des Öfteren die Luft an – das ist ein Fehler. Unter Wasser musst du bereits ausatmen. Ansonsten bleibt dir bei einer gesunden Schwimm-Frequenz keine Zeit, um wieder einzuatmen. Zur Atmung & Kopfhaltung ist ein Technik-Artikel verfügbar.

Teilweise kann auch eine zu schwache Muskulatur die Wasserlage beeinträchtigen – in dem Fall hilft nur Muskelarbeit. Tatsächlich ist das selten der Fall – die meisten Krauler müssen zuallererst an ihrer Technik feilen. Wer alle Technik-Grundlagen verinnerlicht, entwickelt schon von allein die optimale Wasserlage.

Dabei gilt: Körperspannung nicht vergessen. Nur wer spannt, schwimmt den Kraul-Kollegen eine Spanne davon.

Warum die Beine absinken: ein bisschen Physik

Dass gerade die Beine gern nach unten ziehen, hat einen einfachen Grund. Im Wasser wirken zwei Punkte gegeneinander:

• Der Auftriebsschwerpunkt liegt wegen der luftgefüllten Lunge im Brustkorb. Dort trägt dich das Wasser am stärksten.
• Der Körperschwerpunkt liegt tiefer, etwa im Bereich des Beckens. Beine und Hüfte bestehen vor allem aus Muskeln und Knochen und tragen kaum zum Auftrieb bei.

Die Folge: Der Oberkörper schwimmt oben, die Beine kippen ab – wie eine Wippe. Je weiter du den Kopf hebst, desto stärker drückst du das Ende der Wippe nach unten. Muskulöse und sehr schlanke Menschen spüren diesen Effekt meist deutlicher als andere. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern lässt sich mit Technik ausgleichen.

Der Trick lautet daher: Gewicht nach vorne verlagern. Kopf neutral, Blick zum Boden, Brustbein leicht ins Wasser drücken. Viele Trainer sprechen davon, „bergab“ zu schwimmen. Schon diese kleine Veränderung hebt Hüfte und Beine spürbar an.

Körperspannung richtig dosieren

Körperspannung heißt nicht, sich steif wie ein Brett zu machen. Gemeint ist eine stabile Körpermitte, während Arme und Beine locker arbeiten:

• Bauch: Den Bauchnabel leicht nach innen ziehen, ohne die Luft anzuhalten. So vermeidest du ein Hohlkreuz.
• Gesäß: Eine leichte Spannung im Po hält die Hüfte oben und verbindet Rumpf und Beine.
• Schultern und Nacken: Locker lassen. Wer hier verkrampft, verliert Beweglichkeit im Armzug.

Ein guter Test: Kannst du in Bauchlage ruhig ausatmen, während Rumpf und Beine eine Linie bilden, stimmt die Dosis. Wird die Atmung hektisch, spannst du zu viel an.

Rotation: Kraulen findet nicht nur flach statt

Eine gute Wasserlage bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit flach auf dem Bauch liegst. Beim Kraulen rollt der Körper mit jedem Armzug um seine Längsachse von einer Seite zur anderen – Schultern und Hüfte bewegen sich dabei gemeinsam. Diese Rotation verkleinert die Fläche, die gegen das Wasser drückt, erleichtert das Atmen und gibt dem Armzug mehr Kraft. Achte darauf, dass der Kopf ruhig bleibt und nur zum Atmen mitdreht. Mehr dazu liest du unter Armzug & Schulterrotation.

Übungen für eine bessere Wasserlage

1. Toter Mann in Bauchlage

1. Atme tief ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten aufs Wasser, Arme und Beine leicht gespreizt wie ein Stern.
2. Lass los und beobachte, was passiert: Die Beine sinken langsam ab.
3. Drücke nun das Brustbein sanft nach unten und strecke die Arme weit nach vorne. Spüre, wie die Beine wieder steigen.

Die Übung ist unspektakulär, zeigt dir aber sehr direkt, wie Kopf und Oberkörper deine Beine steuern.

2. Pfeil-Gleiten mit Spannung

Stoß dich in gestreckter Haltung vom Beckenrand ab: Hände übereinander, Oberarme an den Ohren, Blick nach unten. Gleite, bis du langsamer wirst, und halte dabei Bauch und Gesäß leicht angespannt. Merk dir anhand der Bodenmarkierungen, wie weit du kommst. Wächst die Strecke, wächst auch deine Wasserlage.

3. Beinschlag in Seitlage

Ein Arm liegt gestreckt vorne, der andere am Oberschenkel. Du liegst auf der Seite, Schulter und Hüfte zeigen zur Decke, das Gesicht zum Boden. Ein lockerer Beinschlag aus der Hüfte hält dich stabil. Zum Atmen drehst du nur das Gesicht heraus. Nach jeder Bahn wechselst du die Seite.

4. Pullbuoy als Diagnose

Schwimme eine Bahn Kraul normal und eine mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln. Fühlt sich die zweite Bahn deutlich leichter an, liegt hier dein größtes Verbesserungspotenzial. Den Pullbuoy nutzt du danach sparsam – er soll dir zeigen, wie sich eine gute Lage anfühlt, aber nicht dauerhaft die Arbeit abnehmen.

Typische Fehler und schnelle Korrekturen

Trockenübungen für mehr Rumpfstabilität

Wer seine Körpermitte zusätzlich an Land kräftigen möchte, kann zwei- bis dreimal pro Woche ein paar einfache Übungen einbauen. Sie ersetzen kein Techniktraining, können dir aber helfen, die Spannung im Wasser leichter zu halten:

• Unterarmstütz: Auf Unterarme und Zehenspitzen stützen, Körper in einer Linie halten. Anfangs 3 × 20 Sekunden, später länger.
• Seitstütz: Auf einen Unterarm und die Fußkante stützen, Hüfte oben halten. Je Seite 2–3 × 15 bis 20 Sekunden.
• Rückenstrecker in Bauchlage: Arme nach vorne gestreckt, Arme und Beine wenige Zentimeter anheben und kurz halten. 2–3 × 10 Wiederholungen.

Führe die Übungen ruhig und ohne Schmerzen aus. Bei Rückenbeschwerden lässt du dir besser von Fachleuten zeigen, welche Variante für dich passt. Welche Muskeln beim Kraulen besonders gefordert sind, erfährst du unter Muskelarbeit.

3 Tipps für eine bessere Wasserlage & Körperspannung

Mit den folgenden Tipps liegst du besser denn je im Wasser:

• Beinschlag in einer regelmäßigen Frequenz ausführen – konzentrierst du dich auf die Beinarbeit, schwimmst du auch schneller.
• Atmen lernen – behalte den Kopf unter Wasser, atme seitlich ein und unten aus. So baust du Widerstände ab.
• Bewusst schwimmen – führe deine Bewegungen kontrolliert aus. Mit ordentlicher Technik schwimmst du weit oben, bald auch in der Rangliste.

Beispiel-Einheit: 30 Minuten für die Wasserlage

1. Einschwimmen: 4 Bahnen locker in deiner gewohnten Schwimmart.
2. Gefühl holen: 3 × Toter Mann in Bauchlage, 6 × Pfeil-Gleiten.
3. Beine: 4 × 25 m Beinschlag mit Brett, Gesicht im Wasser, dann 4 × 25 m Beinschlag in Seitlage.
4. Vergleich: 2 × 25 m Kraul mit Pullbuoy, 2 × 25 m Kraul ohne – versuche, das leichte Gefühl mitzunehmen.
5. Umsetzen: 4 × 25 m Kraul in ruhigem Tempo mit Fokus auf Kopf und Körperspannung, Pause am Rand.
6. Ausschwimmen: 2 Bahnen locker.

Häufige Fragen zur Wasserlage

Warum sinken meine Beine, obwohl ich kräftig strample?

Ein kräftiger Beinschlag kann eine schlechte Lage nur teilweise ausgleichen. Meist liegt die Ursache weiter vorne: Kopf zu hoch, Hohlkreuz oder fehlende Spannung in der Körpermitte. Korrigiere zuerst Kopf und Rumpf, dann wirkt auch dein Beinschlag besser.

Kann jeder eine gute Wasserlage lernen?

Ja. Körperbau und Muskelanteil beeinflussen zwar, wie leicht man im Wasser liegt. Mit Kopfhaltung, Körperspannung und einem lockeren Beinschlag gleichen aber auch Menschen mit wenig natürlichem Auftrieb das gut aus.

Hilft ein Neoprenanzug?

Ein Neoprenanzug gibt zusätzlichen Auftrieb und hebt vor allem Hüfte und Beine an. Deshalb fühlen sich viele Schwimmer damit im Freiwasser deutlich schneller. Für das Techniktraining im Hallenbad ist er aber keine Lösung – und im Hallenbad auch nicht überall erlaubt.

Wie lange dauert es, bis sich die Wasserlage verbessert?

Erste Fortschritte spüren viele schon nach wenigen Einheiten, sobald sie den Kopf senken. Bis die neue Lage auch bei Müdigkeit und höherem Tempo hält, brauchst du in der Regel einige Wochen regelmäßiges Üben.

Wie alle Bewegungen beim Kraulen können auch Armzug & Schulterrotation die Wasserlage verbessern. Wie du den Arm ideal über das Wasser führst und durch das Wasser ziehst, erfährst du im nächsten Artikel der Technik-Grundlagen.