Ganz egal, ob deine Wasserlage in der Vertikalen liegt und der Beinschlag unregelmäßig erfolgt – in vorangegangenen Artikeln habe ich stets behauptet: Vorwärts geht immer. Das ändert sich an dieser Stelle. Ohne Armzug hustet die Kraul-Karosserie nur müde – mit der Zug- und Druckphase setzt du deine Bewegungen erst in Geschwindigkeit um. Beides macht das Kraul-Schwimmen aus. Deshalb ist der Armzug von besonderer Bedeutung.
Dabei gilt: Jeder Armzug kostet Kraft. Um auf langen Strecken nicht auf der Strecke zu bleiben, ist die Anzahl der Armzüge zu reduzieren. Das gelingt durch das Ausnutzen der Arm-Spannweite und eine ordentliche Schulterrotation.
In den Technik-Grundlagen zum Eintauchen hast du den Eintauchpunkt gefunden. Folgende Tipps beziehen sich auf die Zug- und Druckphase, die unter Wasser stattfindet.
Zug- und Druckphase nutzen – so geht’s
In der Zugphase fasst du das Wasser, dass du in der Druckphase nach hinten bugsierst. Das gibt dir Vortrieb und Geschwindigkeit. Je weiter vorne du das Wasser fasst, desto schneller schwimmst du auch. Wer sich streckt, gewinnt: Nutze die Spannweite deiner Arme aus, strecke dich mit jedem Armzug und du benötigst weit weniger Armzüge pro Bahn. Vielleicht kraulst du zuerst langsamer als vorher, mit ausreichendem Training ergibt sich die alte Routine und Geschwindigkeit.
Probleme beim Strecken? Dann stelle dir beim Kraulen einfach vor, dass du einen Baumstamm auf der anderen Seite umklammerst oder den Baum um einen Apfel erleichterst.
Befindet sich deine Hand unter Wasser, führst du den Armzug nach hinten aus. Gerade unerfahrene Krauler drücken die Hände gerne nach unten – der Körper bäumt sich auf und die Wasserlage verändert sich enorm. Ins Negative. Auch kannst du keine nennenswerte Geschwindigkeit aufbauen. Schließlich drückst du den Körper nach oben, und nicht nach vorne. Um das zu verhindern, liegt die schräg eingeführte Hand ruhig unter Wasser, bevor du Wasser fasst und die allgemein bekannte S-Kurve beschreibst.
Beim Eintauchen haben wir uns kurz damit beschäftigt: Um vom Vortrieb optimal zu profitieren, musst du den Arm komplett durchdrücken. Nicht an der Hüfte, sondern am Oberschenkel erreichen Daumen und Hand die Wasser-Oberfläche.
Kraft sparen mit Schulterrotation
Eigentlich bemühen wir uns beim Kraulen um Körperspannung – allein die Schultern rotieren stets im Wechsel. Das erleichtert den Armzug enorm. Bedingt durch die leicht seitliche Lage minimierst du den Widerstand auf ein Minimum. Zusätzlich kannst du schneller die Arme durchdrücken, was sich in einer höheren Geschwindigkeit äußert.
Im Grunde erfolgt die Schulterrotation beim Wasserfassen von selbst. Wer sich unsicher fühlt, kann mehrere Bahnen einarmig kraulen und mit der armlosen Schulter die Rotation üben. Auch wenn das für Außenstehende noch so eigenartig ausschaut.
Beherrschst du die Schulterrotation aus dem Effeff, ergibt sich der Ellenbogen als höchster Punkt. So muss dein sich in der Ruhephase befindlicher Arm nicht gegen die Schwerkraft anschwimmen, sondern kann direkt aus dem Wasser gezogen werden.
Die Bedeutung der richtigen Technik
Beim Kraulschwimmen ist die richtige Technik von entscheidender Bedeutung, insbesondere beim Armzug und der Schulterrotation. Diese beiden Aspekte sind eng miteinander verbunden und haben einen erheblichen Einfluss auf die Schwimmeffizienz und -geschwindigkeit.
Armzug: Maximierung des Vortriebs
Der Armzug ist der Hauptantrieb beim Kraulschwimmen und ermöglicht es dem Schwimmer, vorwärts zu kommen. Um die maximale Kraft und Effizienz aus jedem Armzug zu ziehen, ist es entscheidend, das Wasser richtig zu erfassen und nach hinten zu drücken. Hier sind einige wichtige Aspekte des Armzugs:
- Wasserfassen vorne: Schwimmer sollten darauf achten, das Wasser weit vorne zu erfassen, um die Zuglänge zu maximieren. Je weiter vorne der Arm eintaucht, desto weniger Armzüge sind pro Bahn erforderlich, was Energie spart.
- Durchdrücken des Arms: Der Arm sollte nicht nur nach hinten gezogen, sondern auch komplett durchgedrückt werden. Der Daumen sollte die Wasseroberfläche am Oberschenkel erreichen, um den erzeugten Druck in Geschwindigkeit umzusetzen.
- Vermeidung von Abwärtsbewegungen: Ein häufiger Fehler ist das Abdrücken des Arms nach unten. Dies führt dazu, dass sich der Körper aufbäumt und die Wasserlage beeinträchtigt wird. Die Hand sollte ruhig unter Wasser bleiben und eine sanfte S-Kurve beschreiben.
Schulterrotation: Reduzierung des Widerstands
Die Schulterrotation spielt eine entscheidende Rolle beim Armzug. Sie ermöglicht es dem Schwimmer, den Widerstand im Wasser zu minimieren und eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen. Hier sind einige wichtige Aspekte der Schulterrotation:
- Natürliche Rotation: Die Schulterrotation sollte eine natürliche Folge des Armzugs sein. Während der Arm den Wassergriff erfasst, rotiert die Schulter leicht, um den Widerstand zu minimieren.
- Einarmige Übungen: Für Schwimmer, die Schwierigkeiten mit der Schulterrotation haben, können einarmige Übungen hilfreich sein. Durch das Kraulen mit nur einem Arm kann die Rotation gezielt geübt werden.
- Ellenbogen als höchster Punkt: Bei korrekter Schulterrotation wird der Ellenbogen zum höchsten Punkt. Dies ermöglicht es dem ruhenden Arm, nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen zu müssen und sich leichter aus dem Wasser zu bewegen.
Tipps zur Verbesserung der Technik
Die richtige Technik beim Kraulschwimmen erfordert Übung und Aufmerksamkeit für Details. Hier sind einige Tipps, die Schwimmern helfen können, ihre Armzug- und Schulterrotationstechnik zu verbessern:
- Videoanalyse: Die Aufnahme des eigenen Schwimmens und die Analyse der Aufnahmen können wertvolle Einblicke in Fehler und Verbesserungsmöglichkeiten bieten.
- Techniktraining: Das regelmäßige Einbeziehen von Techniktrainingseinheiten in das Schwimmtraining kann dazu beitragen, die Technik zu verfeinern und zu optimieren.
- Coach oder Trainer: Die Anleitung eines erfahrenen Schwimmtrainers oder Coaches kann dazu beitragen, individuelle Schwächen zu identifizieren und gezielte Korrekturen vorzunehmen.
- Mentale Konzentration: Die mentale Konzentration auf die richtige Technik während des Schwimmens ist entscheidend. Schwimmer sollten sich bewusst auf den Armzug und die Schulterrotation konzentrieren, um Fehler zu vermeiden.
- Koordinationstraining: Übungen zur Verbesserung der Koordination zwischen Armzug und Schulterrotation können hilfreich sein, um eine flüssige und effiziente Bewegung zu entwickeln.
Die kontinuierliche Arbeit an der Technik des Armzugs und der Schulterrotation kann dazu beitragen, die Leistung im Kraulschwimmen erheblich zu steigern und den Genuss dieses anspruchsvollen Sports zu vertiefen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Verbesserung der Technik Zeit und Geduld erfordert, aber die Ergebnisse sind die Anstrengung wert.
Zügige Tipps zu Armzug & Schulterrotation
Zum Abschluss alle Tipps für eifrige Kraul-Schwimmer in der Zusammenfassung:
- Wasser vorne fassen – streckst du dich beim Kraulen, brauchst du weniger Armzüge und verschwendest weniger Kraft pro Bahn.
- Wasser nach hinten drücken – nur so verschaffst du dir Vortrieb und ermöglichst das schnelle Vorwärtskommen.
- Schulter rotieren lassen – das gibt dem Wasser-Widerstand kaum Angriffsfläche. Und du fischst dich von Bahn zu Bahn.
Die Bedeutung der Atemtechnik beim Kraulschwimmen
Die Atemtechnik ist beim Kraulschwimmen von entscheidender Bedeutung. Eine effiziente Atemtechnik ermöglicht es dem Schwimmer, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, die Ausdauer zu verbessern und die Leistung zu optimieren.
Beim Kraulschwimmen erfolgt die Atmung normalerweise seitlich. Der Schwimmer sollte seinen Kopf zur Seite drehen, um Luft zu holen, ohne dabei die Bewegung der Arme zu beeinträchtigen. Die richtige Atemtechnik sollte nahtlos in den Gesamtbewegungsablauf integriert werden.
Es ist wichtig, den Atemrhythmus zu finden, der am besten zur eigenen Fitness und Ausdauer passt. Einige Schwimmer atmen alle zwei Armzüge, während andere alle drei oder vier Armzüge atmen. Dies sollte individuell angepasst werden, um sicherzustellen, dass ausreichend Sauerstoff aufgenommen wird, ohne die Wasserlage zu beeinträchtigen.
Die Wichtigkeit der Beinschlagtechnik
Die Beinschlagtechnik ist ein weiterer entscheidender Aspekt des Kraulschwimmens. Der Beinschlag trägt zur Stabilität im Wasser bei und unterstützt die Wasserlage des Schwimmers.
Es gibt verschiedene Beinschlagtechniken, die je nach Vorlieben und Zielen des Schwimmers angewendet werden können. Ein langsamer 2er-Beinschlag eignet sich gut für längere Strecken, während ein 6er-Beinschlag für kürzere Bahnen geeignet ist. Die Koordination des Beinschlags mit den anderen Bewegungen ist entscheidend für die Fortbewegung.
Die richtige Fußstellung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Position der Füße beeinflusst die Stabilität und die Effizienz des Schwimmers im Wasser. Idealerweise sollten die Füße leicht nach außen gedreht sein, um den Wasserwiderstand zu reduzieren.
Die Herausforderungen der Wasserlage & Körperspannung
Die Aufrechterhaltung der richtigen Wasserlage und Körperspannung ist eine Herausforderung für viele Schwimmer. Eine stabile Wasserlage und Körperspannung sind entscheidend, um den Widerstand zu minimieren und die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Schwimmer sollten darauf achten, ihren Körper auf der Wasseroberfläche zu halten, ohne dass der Po absinkt oder der Oberkörper zu stark angehoben wird. Eine flache Körperposition auf der Wasseroberfläche minimiert den Widerstand und ermöglicht es dem Schwimmer, leichter vorwärts zu gleiten.
Die Beinarbeit spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Wasserlage und Körperspannung. Ein aktiver Beinschlag unterstützt die Stabilität und trägt dazu bei, den Körper auf der richtigen Höhe über dem Wasser zu halten.
Die Feinheiten des Eintauchens
Das Eintauchen ist der erste Schritt beim Kraulschwimmen und legt den Grundstein für eine effiziente Schwimmtechnik. Die richtige Eintauchtechnik ist entscheidend, um den Wasserwiderstand zu minimieren und den Vortrieb zu optimieren.
Beim Eintauchen sollte die Hand weit vorne ins Wasser gestreckt werden. Ein richtiges Eintauchen ermöglicht es dem Schwimmer, den Widerstand zu reduzieren und weniger Armzüge pro Bahn zu benötigen. Die Hand sollte leicht schräg ins Wasser eintauchen, um den Auftrieb zu nutzen.
Die Vermeidung von Blasenbildung ist ebenfalls wichtig. Beim Eintauchen sollte darauf geachtet werden, keine Blasen zu erzeugen, da diese den Wasserwiderstand erhöhen können.
Die Rolle der Techniktrainingseinheiten
Techniktrainingseinheiten sind ein unverzichtbarer Bestandteil des Kraulschwimmens. Diese speziellen Trainingseinheiten konzentrieren sich darauf, die Schwimmtechnik zu verbessern und die Feinheiten der Bewegungen zu verfeinern.
Während des Techniktrainings haben Schwimmer die Möglichkeit, gezielt an bestimmten Aspekten ihrer Technik zu arbeiten. Dies kann die Verbesserung des Armzugs, der Schulterrotation, des Beinschlags und anderer wichtiger Elemente umfassen.
Ein erfahrener Schwimmtrainer oder -coach kann wertvolles Feedback und Anleitungen bieten, um Schwimmer bei der Verbesserung ihrer Technik zu unterstützen. Durch regelmäßige Techniktrainingseinheiten können Schwimmer ihre Fertigkeiten kontinuierlich verfeinern und ihre Leistung steigern.
Die Vorteile der Videoanalyse
Die Videoanalyse ist ein wirksames Werkzeug, um die Schwimmtechnik zu verbessern. Indem Schwimmer ihr eigenes Schwimmen auf Video aufzeichnen und analysieren, können sie Fehler erkennen und gezielte Verbesserungen vornehmen.
Während der Videoanalyse können Schwimmer auf Details wie den Armzug, die Schulterrotation, den Beinschlag und die Wasserlage achten. Dies ermöglicht es ihnen, ihre Technik zu verfeinern und die Feinheiten ihrer Bewegungen zu verstehen.
Die Videoanalyse kann auch in Kombination mit einem erfahrenen Schwimmtrainer durchgeführt werden, der wertvolles Feedback und Anleitungen bieten kann.
Die Bedeutung der richtigen Mentalität
Die richtige Mentalität spielt beim Kraulschwimmen eine entscheidende Rolle. Schwimmer sollten sich auf das Training konzentrieren, geduldig sein und kontinuierlich an ihrer Technik arbeiten.
Es ist wichtig, sich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen, sondern sie als Gelegenheit zur Verbesserung zu sehen. Die Verbesserung der Schwimmtechnik erfordert Zeit und Übung, und es ist normal, Fehler zu machen.
Die positive Einstellung und die Bereitschaft zur kontinuierlichen Verbesserung sind entscheidend, um die Ziele im Kraulschwimmen zu erreichen. Schwimmer sollten sich auf ihre Fortschritte konzentrieren und sich ständig motivieren, ihr Bestes zu geben.
Die Herausforderungen der Muskelarbeit beim Kraulschwimmen
Die Muskelarbeit beim Kraulschwimmen stellt eine besondere Herausforderung dar. Während des Schwimmens werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, darunter die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur.
Zu Beginn der Kraul-Karriere können Schwimmer Muskelkater erleben, da sich ihre Muskulatur an die Bewegungsabläufe anpasst. Mit regelmäßigem Training gewöhnen sich die Muskeln jedoch an die Belastung und werden stärker.
Zusätzlich zur Verbesserung der Muskelkraft unterstützt das Kraulschwimmen auch die Verbesserung der Kondition. Schwimmer können ihre Ausdauer und ihre Fähigkeit zur langen Strecken erhöhen.
Die Bedeutung des gezielten Trainings
Gezieltes Training ist entscheidend, um die Technik und die Leistung beim Kraulschwimmen zu verbessern. Schwimmer sollten gezielte Übungen durchführen, um spezifische Aspekte ihrer Technik zu verbessern.
Für die Verbesserung des Armzugs können Übungen durchgeführt werden, die die Kraft und Ausdauer der Armmuskulatur aufbauen. Dazu gehören Übungen wie Armkreisen und Paddeln mit den Händen.
Die Schulterrotation kann durch gezielte Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke gefördert werden. Dehnübungen und Rotationsübungen sind hierbei hilfreich.
Der Beinschlag kann durch Beinübungen und Kick-Drills gezielt trainiert werden, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Koordination zu verbessern.
Die Rolle der richtigen Ernährung und Hydration
Die richtige Ernährung und Hydration sind ebenfalls entscheidend für eine erfolgreiche Leistung beim Kraulschwimmen. Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie ausreichend hydratisiert sind, um Dehydrierung und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, liefert die notwendige Energie für das Training und die Regeneration. Schwimmer sollten darauf achten, vor und nach dem Training ausreichend zu essen, um ihre Leistung zu unterstützen.
Die Bedeutung der Regeneration
Die Regeneration ist ein oft unterschätzter Aspekt des Kraulschwimmens. Nach intensivem Training sollten Schwimmer ausreichend Zeit für die Erholung und Regeneration einplanen.
Die richtige Erholung ermöglicht es den Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen. Schlaf, Massage und Stretching sind wichtige Maßnahmen zur Förderung der Regeneration.
Schwimmer sollten auch darauf achten, Übertraining zu vermeiden, indem sie ihr Training sorgfältig planen und ausreichende Ruhepausen einhalten.
Die Freude am Kraulschwimmen
Trotz der technischen Herausforderungen und des Trainingsaufwands ist das Kraulschwimmen eine Freude. Es bietet die Möglichkeit, im Wasser zu gleiten, die Natur zu genießen und körperliche Fitness zu erreichen.
Die Verbesserung der Technik und Leistung beim Kraulschwimmen ist ein lohnendes Ziel. Schwimmer sollten die Reise genießen, Fortschritte feiern und sich von der Schönheit des Schwimmens im offenen Wasser oder im Schwimmbad inspirieren lassen.
Kraulschwimmen bietet die Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, körperliche Fitness zu erreichen und eine tiefe Verbindung zum Wasser herzustellen. Es ist eine Sportart, die sowohl Anfängern als auch erfahrenen Schwimmern viel zu bieten hat.
Nicht vergessen: Vergisst du unter dem Armzug den Beinschlag & Fußstellung, kommst du zwar voran, verbrauchst aber mehr Kraft als notwendig. Wie du die Beine als Heckantrieb gebrauchst und noch weniger Armzüge pro Bahn aufwendest, verrate ich dir im entsprechenden Artikel.
