Suchst du beim Kampf gegen die Pfunde noch nach dem richtigen Sport? Oder interessierst du dich für den Muskelaufbau durch Schwimmen? Der folgende Ratgeber gibt dir wertvolle Ratschläge und Tipps auf den Weg, die dir beim Trainieren und Abnehmen durch Schwimmen helfen.

Falls du bei der Frage nach dem richtigen Schwimmstil das Kraulen lernen willst, kannst du dir meine 5 Starthilfe-Tipps für Anfänger zu Gemüte führen.

Abnehmen durch Schwimmen

Fitness: Schwimmen als Ganzkörper-Sport

Beim Abnehmen Schwimmen – das ist die richtige Wahl. Als Website, die sich dem Schwimmen und Kraulen verschrieben hat, bezeichnest du uns vielleicht als voreingenommen. Das stimmt sogar. Genauso stimmen aber auch die Fakten: Schwimmen ist ein Ganzkörper-Sport. Anders als etwa das Joggen regt der Wassersport die Fettverbrennung im ganzen Körper an. So purzeln die Kilos schnell an den richtigen Stellen.

Wie die Fitness-Zeitschrift Fit for Fun weiß, verbrennst du beim Brustschwimmen ca. 531 kcal – in einer Stunde. Bewegst du dich im Kraulstil fort, schnellt die Zahl auf bis zu 900 kcal/h hoch. Das gilt natürlich nur bei entsprechender Geschwindigkeit. Wie du die erreichst, erfährst du im Gesamtbewegungsablauf.

Beim Abnehmen schwimmen und Gelenke schonen

Menschen mit Übergewicht leiden häufig unter belasteten Gelenken. Auch hier hat das kühle Nass die Nase vorn gegen Sportarten wie Laufen, Fahrrad-Fahren oder Hochseil-Balancieren. Abgesehen davon, dass beim Hochseil-Akt auch trainierte Triathleten weiche Knie bekommen, schonst du beim Abnehmen durch Schwimmen deine Gelenke. Kein anderer Sport schafft das auf vergleichbare Art und Weise – und nebenbei bringst du deinem Immunsystem einige neue Tricks bei.

Bleiben wir bei unseren Beispielen: Wer mit dem Fahrrad durch ein verregnetes Waldgebiet fährt, liegt bald mit dem Gesicht im Matsch. Läufer holen sich nach dem Joggen am kalten Wintermorgen einen Satz heiße Ohren ab, sobald die Wohnungstür aufgeschlossen ist. Anders beim Schwimmen: Entscheidet sich Petrus für einen besonders ergiebigen Regenguss, hält das Hallenbad alle Türen offen. Und im Sommer bereitet das Schwimmen im See oder Meer besondere Freude.

Auf dem Weg zur Fitness schwimmen intelligente Wasserratten bei 26 Grad ihre Bahnen – das ist die ideale Temperatur für das Abnehmen durch Schwimmen. Liegt die Temperatur höher oder niedriger, befindet sich der Wärmeaustausch außer Gleichgewicht.

Pro-Tipp: So schwimmst du dich schlank

Grundsätzlich kommt der Fettstoff-Wechsel nach ca. 40 Minuten in Gang. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, zu Beginn länger langsamer zu schwimmen. So stellst du zwar keine neuen Bahn-Rekorde auf, kommst deinem Traumgewicht aber schneller näher. Dazu kommt, dass du ja trotzdem immer schneller schwimmen kannst – bis du die Geschwindigkeit erreicht hast, die dich zufrieden stimmt. Wer besonders schnell die Arme durch das Wasser zieht, verbraucht vielleicht jede Menge Energie. Ob das auch für den Titel The Biggest Loser reicht, steht auf einem anderen Blatt.

Schwimmen strafft die Haut: So lästig der Wasser-Widerstand beim Vorwärtskommen scheint, so dankbar wirkt sich die „Ganzkörper-Massage“ auf die Haut aus.

Muskelaufbau durch Schwimmen

Die Muskeln schwimmen lassen

Zweifellos: Neben dem Abnehmen sorgt der regelmäßige Gang ins Wasser auch für Muskelaufbau durch Schwimmen. Schon hier versteckt sich der innere Schweinehund im ersten Satz: Vor allem an der Regelmäßigkeit gehen die meisten Muskelberge zugrunde. Um dir Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack durch Schwimmen anzueignen, musst du aber regelmäßig trainieren. Nur so können sich Muskeln aufbauen – ein Monat Aquaphobie kann gute Ansätze schnell plattwalzen.

Wie eingangs erläutert, begreift sich das Schwimmen als Ganzkörper-Sport. Allerdings beansprucht jeder Schwimm-Stil Muskelgruppen unterschiedlich stark. So versteht sich beim Brustschwimmen etwa von selbst, dass du vor allem die Brustmuskulatur trainierst. Grundsätzlich ist die Frage nach dem richtigen Stil überflüssig. Mit jedem Stil kannst du bestimmte Muskelpartien gezielt trainieren und stärken.

Tipp für den Muskelaufbau durch Schwimmen: Möchtest du den Fokus zum Beispiel auf die Beine legen, kannst du dich im Wasser auf den Rücken legen, die Arme an den Körper anwinkeln und nur die Beine bewegen. Beim normalen Schwimmen kommt die Beinarbeit häufig zu kurz – mit diesem Trick zwingst du dich zum perfekten Beinschlag. Weitere Tipps zum Thema erhältst du in meinem Artikel zur Muskelarbeit.

Muskelaufbau: Schwimmen mit Technik

Wichtiger als die Stil-Wahl ist die richtige Technik. Im Tipp habe ich bereits angedeutet, dass bei vielen Schwimmen der Beinschlag zu kurz kommt. Bei Hobby-Schwimmern kommen noch weitere Probleme dazu: So kann eine fehlerhafte Atemtechnik (oder das Fehlen jeder Technik) die Lage im Wasser beeinträchtigen. Wer falsch schwimmt, kommt langsamer voran, vernachlässigt einzelne Muskeln oder trainiert diese fehlerhaft.

In den Technik-Grundlagen auf dieser Website kannst du dir Tipps und Übungen zu Wasserlage & Körperspannung, Beinschlag & Fußstellung, Atmung & Kopfhaltung anschauen. Wichtig dabei: Alle Artikel beziehen sich auf das Kraulen. Natürlich lassen sich zahlreiche Punkte auch auf andere Schwimm-Arten übertragen.

Beim Muskelaufbau durch Schwimmen solltest du dir keine falschen Illusionen machen. Wer für das Sixpack Schwimmen als Sportart auserkoren hat, sucht besser weiter. Gerade beim Delfin-Stil (auch als Schmetterlings-Schwimmen bekannt) kommen die Bauchmuskeln zwar zum Einsatz, mehr als eine Grundlage wirst du aber nicht schaffen können. Dafür eignet sich das Schwimmen wiederum besonders gut. Für das Sixpack selbst empfehle ich Krafttraining.

Trainingspläne für Muskelaufbau durch Schwimmen

Schüler, die sich vor der Tür des Klassenzimmers über den Verbleib des Lehrers wundern, schauen sich den Vertretungsplan genauer an. Auto-Fahrer, die in einer unbekannten Stadt den scheinbar gleichen Kirchturm das dritte Mal passieren, kramen den Stadtplan hervor. Wer erfolgreich Muskeln durch Schwimmen aufbauen möchte, stellt sich einen Trainingsplan zusammen: Welche Muskeln stehen beim nächsten Training im Vordergrund? Wie wird das Training aussehen? Kurze Strecken, lange Bahnen? Ausdauer, Sprints oder Intervall-Training? All das beantwortet ein Trainingsplan.

Mithilfe des hier vorgestellten Video-Kurses kannst du richtig kraulen lernen – als Zugabe erhältst du am Ende jedes Videos einen Trainingsplan, den du im Schwimmbad nachschwimmen kannst. Als Vorgeschmack kannst du dir den ersten Trainingsplan gratis sichern.