Technik-Grundlagen · Bahn 5 von 7
Atmung & Kopfhaltung
Leider muss jeder Mensch atmen. Leider deshalb, weil jeder Atemzug den flüssigen Bewegungsablauf beim Kraulen stört. Konkret macht sich das in verzögerten Armzyklen bemerkbar, die sich negativ auf die Wasserlage & Körperspannung auswirken. Keine Sorge: Auf Kiemen kannst du verzichten – mit der richtigen Atemtechnik bleibt die Wasserlage erhalten und die Armzüge gehen flott von der Hand. Und aus dem anfänglichen Leider wird ein achselzuckendes „Na und“?
Auf dieser Seite
- Einatmen und Ausatmen beim Kraul-Schwimmen
- Der richtige Moment: Wann du einatmest
- Kopfhaltung: Drehen statt heben
- Atemrhythmus: Alle 2, 3 oder 4 Armzüge?
- Übungen für eine entspannte Kraul-Atmung
- Typische Atemfehler – und wie du sie korrigierst
- Einatmen – ausatmen – wir fassen zusammen
- Häufige Fragen zur Kraul-Atmung
Einatmen und Ausatmen beim Kraul-Schwimmen
Anders als beim Brustschwimmen blickt der Kopf beim Kraulen stets nach unten – lediglich beim Einatmen durchbricht der Kopf kurz die Wasser-Oberfläche. Um dann ohne Umschweife wieder zu verschwinden. Im Idealfall bildet sich auf dem Hinterkopf ein kleiner Wasserfilm, der Kopf bleibt dabei unsichtbar. Erst die Armzüge verraten die Position des Schwimmers. Abhängig von der Wasserlage ist auch eine höhere Kopfhaltung denkbar.
Für die Kraul-Atmung stehen dir wahlweise
- nur der Mund,
- nur die Nase oder
- Mund und Nase
zur Verfügung. So kurz, so einfach.
Zum Einatmen eignet sich der Mund am besten: Durch den geöffneten Mund bekommst du in der kurzen Zeit über Wasser deutlich mehr Luft als durch die Nase, und die Gefahr, Wasser in die Nase zu ziehen, ist geringer. Beim Ausatmen unter Wasser hast du dagegen die freie Wahl: durch die Nase, durch den Mund oder durch beides. Viele Schwimmer atmen zumindest einen Teil der Luft durch die Nase aus – so kann kein Wasser hineinlaufen. Letztendlich musst du für dich herausfinden, welche Variante dir besser liegt. Solange du mit der Atemluft auskommst und die gelernten Kraul-Techniken umsetzen kannst, ist alles erlaubt.
Wichtig ist: Das Einatmen findet über Wasser, das Ausatmen unter Wasser statt. Über Wasser hast du einfach keine Zeit für beide Atemwege. Ansonsten gerät dein flüssiger Kraul-Stil schnell wieder ins Stocken.
Der richtige Moment: Wann du einatmest
Beim Kraulen atmest du nicht, wann du willst, sondern wann es der Armzug erlaubt. Das Zeitfenster ist kurz, aber gut planbar:
- Ausatmen: Solange dein Gesicht im Wasser ist, atmest du ruhig und gleichmäßig aus. Kurz bevor du zur Seite drehst, darf der Rest der Luft etwas kräftiger hinaus.
- Drehen: Drückt der Arm auf der Atemseite unter Wasser nach hinten Richtung Oberschenkel, rollt dein Körper ohnehin zu dieser Seite. Der Kopf dreht einfach mit.
- Einatmen: Während dieser Arm aus dem Wasser kommt und nach vorne schwingt, atmest du kurz und zügig durch den Mund ein.
- Zurückdrehen: Spätestens wenn die Hand vorne wieder eintaucht, ist dein Gesicht zurück im Wasser.
Neben deinem Kopf bildet sich beim Schwimmen eine kleine Bugwelle mit einem Wellental dahinter. In diesem Tal liegt dein Mund beim Einatmen – deshalb musst du den Kopf viel weniger weit herausdrehen, als die meisten Anfänger glauben. Manche Schwimmer atmen sogar leicht über den Mundwinkel ein.
Kopfhaltung: Drehen statt heben
Der Kopf ist schwer, und er wirkt wie ein Hebel auf die gesamte Wasserlage: Hebst du ihn an, sinken Hüfte und Beine ab. Deshalb gilt:
- Neutraler Nacken: Der Blick geht zum Beckenboden oder leicht schräg nach vorne, der Nacken bleibt lang. Die Wasserlinie liegt etwa am Haaransatz oder auf dem Hinterkopf.
- Drehen um die Längsachse: Zum Atmen drehst du den Kopf zur Seite, du hebst ihn nicht nach vorne oder oben.
- Ein Auge bleibt im Wasser: Eine gute Faustregel lautet, dass beim Einatmen ein Brillenglas unter der Wasseroberfläche bleibt. Siehst du mit beiden Augen den Himmel oder die Hallendecke, drehst du zu weit.
Der Kopf dreht dabei nicht allein, sondern begleitet die Rotation von Schultern und Hüfte. Wie diese Rotation entsteht, erkläre ich unter Armzug & Schulterrotation.
Atemrhythmus: Alle 2, 3 oder 4 Armzüge?
Wie oft du atmest, hängt von Tempo, Strecke und Erfahrung ab. Gezählt werden dabei die einzelnen Armzüge, also links und rechts zusammen.
| Rhythmus | Atemseite | Geeignet für |
|---|---|---|
| Jeder 2. Armzug | immer dieselbe Seite | Einsteiger und schnelleres Schwimmen – viel Luft, aber einseitig |
| Jeder 3. Armzug | abwechselnd links und rechts | ruhiges Ausdauerschwimmen – fördert einen gleichmäßigen, symmetrischen Stil |
| Jeder 4. Armzug | immer dieselbe Seite | Fortgeschrittene, die gezielt mit weniger Atemzügen schwimmen |
Für den Anfang ist der 2er-Rhythmus völlig in Ordnung. Übe aber früh auch die ungewohnte Seite, etwa auf jeder zweiten Bahn. Wer beidseitig atmen kann, bleibt flexibler, wenn auf einer Seite Wellen, Sonne oder Nachbarschwimmer stören. Wichtig: Wähle immer einen Rhythmus, bei dem du entspannt bleibst. Kommst du außer Atem, atme öfter.
Übungen für eine entspannte Kraul-Atmung
1. Blubbern im Stand
Halte dich im brusttiefen Wasser am Rand fest. Einatmen über Wasser, Gesicht ins Wasser, langsam durch Nase und Mund ausatmen, bis kaum noch Luft übrig ist. Zehn ruhige Wiederholungen, dann eine kurze Pause. Ziel ist ein entspanntes Gefühl beim Ausatmen unter Wasser.
2. Seitatmung am Beckenrand
Stell dich vornübergebeugt ins Wasser, eine Hand am Rand, der andere Arm liegt am Oberschenkel. Atme ins Wasser aus und drehe den Kopf zum Einatmen zur Seite des hinteren Arms. Ein Ohr bleibt im Wasser. Je Seite zehn Wiederholungen.
3. Beinschlag in Seitlage
Ein Arm liegt gestreckt vorne, der andere am Körper, du liegst auf der Seite und schaust zum Boden. Zum Einatmen drehst du nur das Gesicht heraus – der Körper bleibt in der Seitlage. Tipp: Flossen machen die Übung am Anfang deutlich leichter.
4. Abschlagschwimmen mit Atmung
Kraulen mit Pause vorne: Eine Hand wartet ausgestreckt, bis die andere angekommen ist. Geatmet wird bei jedem zweiten Armzug, während der Arm auf der Atemseite nach hinten drückt. Die Pause gibt dir Zeit, Drehung und Timing bewusst zu steuern.
5. Ganze Lage, ruhiges Tempo
Schwimme 25 Meter Kraul in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest. Zähle deine Armzüge und atme konsequent im gewählten Rhythmus. Erst wenn das ruhig klappt, erhöhst du Strecke oder Tempo.
Ein wichtiger Sicherheitshinweis: Verzichte auf Spiele, bei denen du die Luft so lange wie möglich anhältst oder vorher stark hechelst. Langes Luftanhalten kann unter Wasser zu plötzlicher Bewusstlosigkeit führen – auch bei geübten Schwimmern.
Typische Atemfehler – und wie du sie korrigierst
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Luft anhalten unter Wasser | Über Wasser musst du erst aus- und dann einatmen – die Zeit reicht nicht, du wirst kurzatmig. | Unter Wasser durchgehend ausatmen, Blubbern im Stand üben. |
| Kopf nach vorne heben | Hüfte und Beine sinken, der Widerstand steigt. | Kopf zur Seite drehen, ein Brillenglas bleibt im Wasser. |
| Zu spät einatmen | Der vordere Arm wartet oder drückt nach unten, der Rhythmus stockt. | Mit dem Druck des Atemseiten-Arms nach hinten drehen, nicht erst danach. |
| Kopf bleibt zu lange draußen | Die Armbewegung gerät aus dem Takt, die Wasserlage leidet. | Kurz und zügig einatmen, Gesicht zurück, bevor die Hand eintaucht. |
| Wasser in der Nase | Brennen, Husten, Unterbrechung. | Leicht durch die Nase ausatmen, solange das Gesicht im Wasser ist. |
Einatmen – ausatmen – wir fassen zusammen
Alle Hinweise zur Atmung & Kopfhaltung nochmal im Überblick:
- Kopf unter Wasser – beim Kraulen gehört der Kopf nach unten, für ein Weniger an Widerstand.
- Einatmen durch den Mund, ausatmen durch Mund und / oder Nase – so bekommst du in der kurzen Zeit über Wasser genug Luft.
- Ausatmen unter Wasser – weil für das Ausatmen über Wasser keine Zeit bleibt.
Häufige Fragen zur Kraul-Atmung
Warum bekomme ich beim Kraulen so schnell keine Luft mehr?
Den Drang zu atmen löst vor allem Kohlendioxid aus, das sich im Körper anstaut – nicht in erster Linie fehlender Sauerstoff. Wer unter Wasser die Luft anhält, muss über Wasser in Sekundenbruchteilen aus- und einatmen – das klappt selten. Atme unter Wasser konsequent aus und schwimme langsamer. Mit wachsender Routine und Ausdauer wird es spürbar leichter.
Soll ich durch Mund oder Nase einatmen?
Eingeatmet wird beim Kraulen fast immer durch den Mund, weil du so in kurzer Zeit genug Luft bekommst. Beim Ausatmen unter Wasser kannst du Nase, Mund oder beides nutzen.
Muss ich beidseitig atmen?
Nein, aber es lohnt sich. Wer immer nur zu einer Seite atmet, entwickelt leicht einen ungleichmäßigen Armzug. Übe die schwächere Seite regelmäßig, auch wenn du im Alltag meist einseitig atmest.
Hilft eine Nasenklammer?
Wenn dir ständig Wasser in die Nase läuft, kann eine Nasenklammer am Anfang angenehm sein. Langfristig ist es sinnvoller, das leichte Ausatmen durch die Nase zu lernen – dann brauchst du kein Zubehör mehr.
Ist es schlimm, wenn ich mal Wasser schlucke?
Das passiert jedem, gerade am Anfang. Bleib ruhig, halte dich bei Bedarf am Rand fest und mach dann weiter. Häufig hilft es schon, den Kopf etwas weniger weit herauszudrehen und gezielt im Wellental neben dem Kopf einzuatmen.
Mit der richtigen Technik geht auch gehörig Muskelarbeit einher. Welche Muskeln beim Kraulen vorrangig beansprucht werden und wie du einzelne Muskelpartien gezielt trainieren kannst, findest du im Artikel dazu heraus.